Dormir es una necesidad biológica tan esencial como alimentarse o respirar. Sin embargo, en nuestra vida acelerada, el descanso suele ser el primero en sacrificarse. Lo tratamos como “tiempo perdido”, cuando en realidad es uno de los pilares invisibles de la salud física y mental.
Las fases del sueño y su función:
El sueño no es un estado uniforme, sino un ciclo que se repite varias veces durante la noche y que incluye dos grandes tipos:
1. Sueño No REM
o Fase 1: transición de la vigilia al sueño, ligera y breve.
o Fase 2: sueño ligero, el cuerpo empieza a relajarse, disminuye la frecuencia cardiaca.
o Fases 3 y 4 (sueño profundo): la más reparadora a nivel físico, esencial para la recuperación celular y la liberación de hormonas como la del crecimiento.
2. Sueño REM
Etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños vívidos. Es clave para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la creatividad.
Cada ciclo completo dura entre 90 y 110 minutos. Alterar su secuencia o reducir las horas totales interrumpe estos procesos y tiene consecuencias directas en el rendimiento mental y el equilibrio emocional.
¿Cómo influye el sueño en la mente?
La psicología y la neurociencia coinciden: dormir bien es esencial para pensar, sentir y vivir mejor. Entre sus funciones más relevantes:
- Estado de ánimo: La falta de sueño aumenta la irritabilidad, la impulsividad y la vulnerabilidad al estrés.
- Memoria y aprendizaje: Durante el sueño, el cerebro “archiva” y reorganiza la información adquirida durante el día.
- Atención y concentración: El descanso insuficiente reduce la capacidad de concentración sostenida y la velocidad de procesamiento mental.
- Regulación emocional: Dormir ayuda a procesar experiencias difíciles y a moderar la reactividad emocional.
Principales problemas de sueño en consulta:
En psicología clínica, los trastornos del sueño más comunes incluyen:
- Insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño, o despertar demasiado temprano.
- Hipersomnia: somnolencia excesiva durante el día, incluso tras dormir lo suficiente.
- Parasomnias: conductas anómalas durante el sueño, como sonambulismo o terrores nocturnos.
- Alteraciones por estrés o ansiedad: el exceso de activación mental impide la relajación necesaria para dormir.
En muchos casos, estos problemas no aparecen de forma aislada: se relacionan con depresión, ansiedad, estrés laboral o cambios vitales significativos.
Estrategias de higiene del sueño
La buena noticia es que muchas dificultades para dormir pueden mejorar con cambios en los hábitos. La higiene del sueño es un conjunto de pautas para favorecer un descanso reparador:
1. Mantener un horario regular. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.
2. Crear un ritual previo al sueño. Lectura tranquila, respiración profunda o estiramientos suaves pueden señalizar al cuerpo que es hora de descansar.
3. Cuidar el entorno. Dormitorio oscuro, silencioso, con temperatura agradable (18–20 °C) y libre de pantallas.
4. Limitar estimulantes. Reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, especialmente en las horas previas a dormir.
5. Gestionar la exposición a pantallas. La luz azul inhibe la melatonina; conviene desconectar dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
6. Asociar la cama solo con dormir. Evitar usarla para trabajar, ver series o comer.
Abordajes terapéuticos:
Cuando los problemas de sueño persisten, la psicología clínica ofrece intervenciones eficaces:
- Terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio (TCC-I): considerada el tratamiento de primera elección, combinas técnicas para reducir la activación mental, modificar creencias disfuncionales sobre el sueño y reestructurar hábitos.
- Entrenamiento en relajación: respiración diafragmática, relajación muscular progresiva o mindfulness para disminuir la hiperactivación.
- Intervención sobre factores emocionales: trabajar la ansiedad, depresión o estrés que puedan estar detrás de la alteración del sueño.
Puede ser necesaria la colaboración con otros profesionales de la salud para una valoración integral.
Dormir bien es mucho más que no estar cansado. Es cuidar la mente, las emociones y el al mismo tiempo. En psicología, entendemos el sueño como un aliado terapéutico: mejorarlo es invertir en una vida más equilibrada, más productiva y feliz.
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